睡眠の質を上げる５つの方法

睡眠の質を上げるには？

良い睡眠の質とは、寝起きに感じる「よく寝た！」「スッキリ」と感じられることです。

逆に「寝たのに疲れが取れない」というのは、睡眠の質が下がっている状態です。

睡眠の質を上げるためには、体内時計を整えて生活リズムを作ることが大事です。

体内時計や生活リズムの乱れを戻す方法をご紹介します。

朝起きた時に朝日を浴びることで、体内時計がリセットされます。

この朝日を浴びることで、夜眠くなるようにホルモンが分泌される身体のしくみになっています。

朝日を浴びる時間が遅くなると、このリズムも乱れるので朝起きたらまず朝日を浴びる習慣をつけましょう。

朝食を食べることで、内蔵なども体内時計がリセットされてリズムが整います。

朝食後に身体を適度に動かすことで、筋肉などのリズムも整います。

テレワークなど通勤の機会が減った方は、軽く散歩などもオススメです。

寝ている間に脳や身体を休めるために、別の活動をさせるのは好ましくありません。

食事をとってすぐ寝るのは、身体は消化をすることになるので、睡眠の質を下げてしまいます。

カフェイン（コーヒーなど）を摂ってすぐ寝るのも、カフェインが交感神経を刺激して睡眠の質を下げてしまいます。

お酒を飲んで眠くなって寝ても、身体はアルコールを分解していて活動しているので、夜中に目が冷めやすく睡眠のリズムを狂わせやすい原因になります。

入浴でリラックスするのは睡眠の質を上げるのに有効です。

３８度～４０度のあまり熱くない温度で入浴しましょう。

もし、入浴が苦手な方は、半身浴や足湯などでも副交感神経が優位になって眠りやすくなります。

ただ、重要なのは入浴後にすぐ布団に入らないことです。

入浴後は身体の深部温度が上昇していて、１時間は身体が深部温度を下げるのに仕事をしています。

そのため、入浴後１時間以上経ってから寝る準備をすることで、睡眠の質を高めることができます。

寝る前に光を浴びていると、睡眠を促すホルモンの分泌を妨げてしまい、睡眠の質が下がってしまいます。

部屋の照明を間接照明にして部屋を暗くして寝る準備をしましょう。

スマホなどのブルーライトも交感神経を刺激して、睡眠の質を下げやすい原因です。

SNSなども脳が休まらず、睡眠の妨げになりやすいので、寝る前にスマホは触らないのが大事です。

夜に寝付きが悪い、朝起きれない、日中に常に眠気がある、など体内時計が乱れてしまい、日常生活に支障を出してしまうと大変です。

生活リズムを整え睡眠の質が上がり、元気に毎日が送れるようになる参考になれば嬉しいです。